|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。$ y& F7 I4 O# g
1 @0 M' X! m3 C# I) v) V7 S0 d' j
越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？
4 [7 |- Y% W/ h( d8 F7 G/ K: L2 p" W% L- t
+ }+ i" O# t' h$ m . }4 U* _8 a0 N2 U9 P! }
01 什么是焦虑？ m2 g2 |* R! C( O
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
7 Y9 H" [% X& m6 i& n0 `4 D1 s4 p
1 D# ^, c+ g; u+ G$ E一、焦虑情绪
: z5 D( ]1 P5 e P焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
; A) s0 Z9 H4 u. Y! m8 l0 ~: c" h/ m: y8 S) e' r
焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。
/ E# G% m5 O( e; U$ b2 p7 f( d' T8 c, ~# |
比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。
* |1 l, V' n$ Y+ i4 \* ]+ x2 H7 B, h# S9 e6 r0 w9 ~. d z7 F) o3 m
焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。# A& M. a/ Z: O/ D* E0 T% \& u
* F0 W# I4 y. ]/ Q2 l
) t/ F/ t: {7 x; R: r
- l5 {( ^4 x o3 S5 `
. R1 L* ^9 E; D0 ?$ Q二、焦虑状态 t$ K; O# L0 _
焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。1 Z, u9 T% \" [. L/ r1 A& g
+ ^ g1 K% G$ y. K. U
焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。
8 i, x% K8 F8 I5 z5 x& i
. ]" Q! a$ n* p6 N; L( b! n$ U) C三、焦虑障碍
" U6 F3 M4 u3 W( y: Q焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。# ?) Q. C" R5 ^8 s
8 ~1 v6 ~3 p/ h5 }$ d4 f5 [焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。4 e) O7 b3 l- p( q
/ S: `5 w! R6 M
02 焦虑产生的原因
! `# h' z- G" O3 s7 N如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。9 \+ y7 G4 F+ S! N, t/ H7 g
' h, T: F$ X6 w1 p' m5 \+ u于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”
V* p# C& P( o5 j6 z" v& N% b2 e
/ p& M- [- f& c" Y0 a* U/ [· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。+ i( m/ g% b2 V: ^
· 生理原因：疾病、神经系统异常。
0 U5 D/ U' D, R6 C* O( h· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。
c( } E# L3 V) w& m
0 e9 B8 j$ U6 X7 n2 G' W· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。
; B8 Q5 {0 g& D# {' z' k1 ?% v% `, x; u" O
03 焦虑的评估工具
8 G$ K, t9 J& m2 g焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。
- O. _8 R$ `5 ~5 ?. S
0 @# z# c/ I, k5 H若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。
0 S) o' z' y5 q% D; r8 z5 l2 l* P4 X3 X6 J+ p+ Y* R$ B: v
( b! M: z# }/ j1 L
! b4 I" m9 u0 f04 如何克服焦虑？
/ i8 U3 U2 U" C" }克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
4 Y" \' U9 H, ^+ ~; O: u2 K1 J& A; _" s$ U, {3 L3 v
一、学会放松, c6 Q# s: b+ H
怎么样才能做到有效的深度放松呢？* \/ O c: F8 K6 j
6 a+ ]' z6 ]6 m6 c
腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。2 \) ?/ v5 I, U) ]
, [1 `; U# V" Z5 K9 {; Q1 [; t
渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。
( \$ B1 a. B; W4 c3 Z
( {- T6 m4 o& u想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
" e7 W) Y- G; E8 E0 W0 {/ K& s0 m) ?: Q: f
每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。
3 n' Q, v9 j% z/ a8 o0 R; ]4 {
9 O7 p0 z( }; _* ]6 `% S0 t其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。7 B {$ A4 O W3 ?$ }' e6 ^! K- h
9 A. O% l3 d# Z: W. V
二、时间管理. U4 }$ s) C: a8 r1 P; l9 d2 Z
怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。
: @: L e G5 _5 p2 K l+ C
. j/ k( ^& {9 ]2 T% Z& F三、体育锻炼' a7 ], h! s+ w, B4 x* `
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。2 l1 z7 `3 Q% [, Q3 L; l
% T, B% o+ M* ^7 K1 r$ m& ]四、纠正错误信念
0 R7 k0 y$ P7 V6 m; M H" y消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。
, p- F5 ]* w L1 E
5 [3 i5 r/ \. X$ _认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。- A" E0 C; I# D6 ]* e: L0 R" p: t
7 B+ l! T& o; s4 h2 D7 m* v, H% y# l五、自我对话& _. m1 Q* ]/ I- I( H; D z
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。
2 o7 g+ T; r$ w7 R- `3 x3 x+ ~0 Q; p6 d& x( q$ M! {3 k
对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。
& ?7 J' U) |% o. r; c$ m+ ^3 T* [ }; w4 A6 U2 U6 M) b; [. n- S
六、学会表达自己的情感
+ {4 D6 q" I9 h* A* `% L2 |% G具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。- b3 @( K# P0 l* ~1 D
- O6 H! r# `6 L4 a& A3 W$ {7 l通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。
6 u& X$ i0 w1 f9 j) l
4 F* O! I o/ D) f# F ]4 _1 T0 y七、学会“不焦虑”的饮食9 X# t1 p' k) J7 x9 r
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。9 Z5 B" q. n' Y' v9 m
" X5 ^6 Q7 B+ B1 o% \& h低压、焦虑饮食原则：
9 ]/ z- h/ n# ]0 |* [" B. J6 t
, }6 f, [4 W- d3 p( C· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。
+ x! V' @9 f: _6 `8 ]# s9 q, W
+ C7 X" L$ F' h· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。' I1 U6 O N! x0 @/ t9 H; o! y
7 ]: H1 s S) G' m· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。
6 ?. ?. e' s9 M; B/ l) K* R# Q
5 s, F. r/ J5 v9 i* V· 不食用过敏的食物。) L8 M4 \9 Q: J; p
9 t+ i \9 i: Y# g5 Y$ X9 j· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
8 t0 O7 M( @( p
, A$ @' t5 j5 V· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
; |7 c% z; d9 p$ {) {9 B0 e
0 Y4 l# \ V( U8 d4 ^· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。+ Q/ g8 e/ [5 |& T( ?
6 j9 t/ ]0 }/ [! u# d. \% f
· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
( D7 B6 d! v5 B* T0 x$ w& S9 }! J" C+ L" `
· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。; I, {& D+ l* p/ a, l' _4 b1 K
- Z6 o4 @# k( x. M, T
· 从以下四种分类来选择食物：7 U. y: W W) H/ q6 O" Y- Q: D ?6 W
1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；9 a n# H" {9 Q* h% z) B4 L
2. 全麦谷物（每日2～3次）；# i0 U6 ?+ N8 g1 I- I. w/ S
3. 动物蛋白质（每日2～3次）；& P5 c8 D: B5 y( {) w
4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。% k' q; W; z" P
# q# t+ o' | ~# q" s1 b; i三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。
0 B3 W0 g# ]# i9 S+ Y0 S* N
0 o6 G3 E( T5 r4 h c' K八、及时寻求医疗帮助- z7 Z0 j# C b2 R. y$ k
当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。% I: ^$ j! _- L2 {9 {( D
( `2 E/ J3 p3 C# E) w7 R* \克服焦虑的重点你记住了吗？
8 @0 W! e5 l" a+ T/ X
, e) q5 p5 u% f* d8 Q随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。
H `' M5 {' a- |: E
: g" {) E/ r! M1 c |
|
发表于 2025-7-9 14:08
发表于 2025-7-9 14:14
