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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
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腹式呼吸方式是呼吸练习的基础8 O3 ` j) s, L' z% e2 I4 o; {
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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) W1 ` S* r3 H1 U& z6 j腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下
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将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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9 p. B- L( R/ { p, y) w8 @8 Q随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，3 B4 e, P! }1 ?9 ^% x/ g3 a
感觉到肚脐区域在轻微运动
: I/ b; g$ ^8 H6 d& K: a在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。' f$ L9 ?$ _" K* H
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：* y; b1 [! Q- j# W
# J+ @4 ?9 I6 B/ M8 u% w; |随息法（随顺呼吸的方法）
v6 X+ @, Z1 U. {# Y; k0 v' S随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：* f, _7 m0 P: z( M, g
7 ?! R$ _; n( ^专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
% \- {: ~ P6 x$ K+ f熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。% X) f2 p) J$ d0 I& s9 ^% Z/ @7 x
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
. Z' f9 c/ _+ N. t9 Q吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
( \% L' C, C' M5 f. M8 z4 C练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
, d* |: Z3 z+ m对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。' ~# ]1 R1 D9 w, m* I1 t( K
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数息法
2 D! x7 S- X3 G& c* v如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：, `, M7 w1 ]; n/ i) _; |2 M
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
" j/ ]' T; g& @/ \2 C再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；8 Z2 H: s z- p' ]
这样一直数到10，然后再从1开始。
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5 y/ S y) {6 d X, Y# X一比二呼吸练习法- W+ u L9 E$ q! O7 r
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：# U$ {# X+ r8 {4 A# N. r* i
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让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。0 j" i- q" @& }3 S/ S) w
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。' j. f4 n( L3 k0 u) T U- i% u
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。
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; ~2 h7 v7 h0 f% y交替呼吸法
& _& @- j4 S( E+ R/ P& d修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。- i0 V, O3 r' Z- n* u
Z6 ~. f5 X" |交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：7 N! `+ v. |2 t. W1 \, ^9 s! S: E
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交替呼吸练习方式1:
& q: N& _" H) ]) U2 |这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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4 B: [8 p" x6 h交替呼吸练习方式2:
* Y2 c$ h$ ^7 M- u. X' t$ c这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。! O- ]! ]) n% u0 s/ |3 K& g J5 S
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交替呼吸练习方式3:
I! W7 r, L H6 J, |, `这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。$ o) Y+ r/ y0 N( ]2 h1 B8 ~
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2 k! A; Y+ O/ R# b具体的练习要点如下：
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要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。: v( ~; Q7 E/ \9 C: A/ u& G! s% a* m# l
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
. w5 m3 F5 P6 I u+ z3 c要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
. A$ H- c, `. ~0 l- l! c; ~用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：; w. T6 |% P# u( E) W
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。8 L! e9 k$ e9 c+ @
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
}9 Q) g+ s+ E: W% P' \继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。, J( k3 ^ o1 s
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
