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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？ Q! @1 |5 v. z$ u r
什么样的情绪应对方法才是正确的？ _1 E- h, d+ c2 i# b, m+ A, v
下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」: x7 R, k$ y$ ~
走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。
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2 E. [: D" B, f, ?. ] D1 L今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？
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, \9 r. e- p% p2 U: z# ?什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。, i# _8 ~9 v3 @: u7 y+ g: r
8 ]- I, [- y# s% b7 H/ \2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。
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3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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1 L6 ~& J4 C3 T7 E2 g给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？
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其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。
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1.情绪已经影响正常生活；) j+ |- _5 C3 P, a4 L
# U! B+ C& v+ n! N) S2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。
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- K% s) l1 V/ F# `$ x情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。
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我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。' \' K, s) l9 t& |3 n" n3 K
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常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型
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压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。3 ~" B, t# {( Z; r0 I2 b
. v" `8 {8 h8 [) x' C3 f+ d第二种：暴力型
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你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。) T( Y9 ] s" c+ A, D4 y
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第三种：抱怨型8 r& [6 l% v$ T7 Y+ I; _6 E
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把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。% m& h. c8 c8 i* s7 f! }9 Q; V5 z
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第四种：回避型5 E$ Z5 X6 T+ d# [$ {7 G
- Y3 C: K; Y5 Y忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？' f+ z. Q% n# g& d, ^
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第五种：错误归因 m% l$ _" j. ~4 u" A
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最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。+ m! |- C# ]4 u3 o; A! U9 s
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我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。
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情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源6 p6 g( l9 d! ?! J
我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？
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4 t' {: ~5 F" x) G! J第二步：准确命名情绪6 T$ @& E$ j% {2 y6 g6 L
我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。
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第三步：表达情绪体验8 t+ E2 Y, |, ~. X# {
准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。
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8 }" ]9 h; z, x) Y情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。' b8 A' N! u/ J/ i
+ D" Q2 F9 h% D) s. Q3 M, Q2 o/ o第四步：理解情绪来源
/ H7 y2 u/ w9 H# i情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。- G! J& ]: T. ]7 \" H
0 H' D" m" V2 U. O0 S, i9 h0 ]比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。) W0 l& O+ d! n2 ?1 z. d$ U- {
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我们来一起看看更深层次的需要——
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没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。
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' M! M; o, s# [1 y8 m6 R/ C/ O第五步：解决情绪问题5 O+ m* U3 n" A9 Q! W8 u* Y
如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。
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+ g' `; n7 i) y焦点解决短期治疗 & u3 h) B$ g* M/ E0 {
焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。% H G4 S$ w" r, A- @
3 [) L2 m: e! X& q: T常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？" m; F% t4 d3 {' M g# a
认知行为治疗 4 y; n, g. u( c
认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。
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CBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。% P1 C5 i/ C' T( X6 s( p; _4 a
% }4 G) [; K& U/ \CBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。
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在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。, `' Q: T K$ e9 ]7 E2 W4 z* M. e
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
