常吃3类「快乐食物」 摆脱忧郁情绪

海燕艾暖

生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。

血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。
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血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。

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1. 富含色胺酸的食物
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。

; F8 }1 H9 ?2 c  w要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
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. t) ^0 Y. L3 y; `/ i  \以下食物是色胺酸的优质来源：
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。

● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。

● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。

● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。

● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。

  f& Z7 s, ?- |7 }● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
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● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。

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0 P9 T  W& U! a% B! ~9 Y2. 富含维生素B的食物

) ]9 C. E% h$ X  k/ l; T" P香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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$ s& |4 H; M8 y9 Q4 k& f4 n5 p● 维生素B6的主要食物来源：

麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
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● 维生素B12的主要食物来源：

维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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* _/ O2 B8 r+ E, ]6 q4 |+ V● 叶酸的主要食物来源：
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$ Z7 C/ h6 F0 Z$ d许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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1 l) C- A/ ?: c3. 富含益生菌的食物

补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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, ]7 q- c% t0 Z+ v% l哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。

% V) }, @) _0 _4 R4 S: S1 S0 {维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
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富含益生菌的天然发酵食品包括：

# x! |. E# I$ X1 ?+ a1 }9 x● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料

● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）

●纳豆、味噌

● 醋和醋酸饮料
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● 红茶菌饮料

  Z% }5 R. Y! z需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。

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shunlifeiup

这些东西都好吃可以多吃，看着看着就流口水想吃了

十里变百里

感觉香蕉是很不错的水果了，主要是在运动和熬夜的时候，也是最佳选择的。

决战夕阳

人是非常奇怪的高级生物，身体的条件反射受外界干扰的因素众多

二电厂哥

美食的确会让人感到愉悦，这是很好的疗身心的选择，挺好的啊

初秋2323a

合理的搭配营养全面，身体和心理都会很好的了

cwx1994

这些食物都是我们最爱吃的，所以每天都是要多吃一些为好的呢

cwx1994

二电厂哥 发表于 2025-8-19 18:48
) b- C' S1 o4 W/ g; W1 N美食的确会让人感到愉悦，这是很好的疗身心的选择，挺好的啊

' a/ r; n. E/ Q. m+ p  a% @! z确实是会让我们愉悦的呢，而且也是可以让我们心情变好的

cwx1994

初秋2323a 发表于 2025-8-19 20:14
4 }+ a$ N. n0 x合理的搭配营养全面，身体和心理都会很好的了

: x' A9 s+ X7 L$ a3 k* F( ~. C这样的说法也是非常正确的呢，这样就可以每天都是非常高兴的

lantianyun

当然这个实物的话还是希望的就是能够均衡的搭配呀，这个对我们来说还是很重要的

lantianyun

cwx1994 发表于 2025-8-20 06:42
这样的说法也是非常正确的呢，这样就可以每天都是非常高兴的

/ m/ @- [5 P1 e8 ?; z每天都还是希望能够保持一个好的心态，能够开开心心的就好

lantianyun

初秋2323a 发表于 2025-8-19 20:14
合理的搭配营养全面，身体和心理都会很好的了

% \' j8 m& N! D" v" b' p4 S1 N当然还是需要的，就是一个合理的搭配，还是需要专门的营养师吗

lantianyun

决战夕阳 发表于 2025-8-19 15:57
人是非常奇怪的高级生物，身体的条件反射受外界干扰的因素众多

4 a; @2 ~1 ~& `8 ^' d确实受外界的干扰还是会比较多的，还是希望能够有一个好的心情，还是一个合理的饮食

whywhy

这些食物真的可以提升心情吗？要多吃鸡蛋和鲑鱼了。

hot414

香蕉我经常吃的，这个水果真的是特别的有营养。