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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？
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( {* i. o: s, ~$ U! s# ~( D0 A心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！
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! N6 ?4 A' s1 {一、有负面情绪是正常的！ 7 V6 `& [% U6 |' K0 B
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。
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如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！ & U0 ], y3 H" o; q& s# i/ h/ V4 D
0 e& b1 A, M# d6 g二、「心理影响生理」是真的！ - z' B" j$ E! n# U8 k( @
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 ! O9 F$ \9 J! X
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因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 - L) P4 s9 R- v- _% V/ q
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以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 # H3 [' _8 F \
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 ) n5 ?/ x+ m" u/ G! x
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
' F5 |6 H4 t% R4 L希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。 % S6 h: E( y( g) r. z- v, l
小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 & K9 C# ^, U* a
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
: |9 L9 N u; B$ f. o/ ^6 ^( A可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
; ^% h4 w- p$ i) J# I可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。 + O; D5 J' P) C& X4 @# }
这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 2 l5 i% y+ U* K. |9 y, F5 ~
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三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
0 _5 h* v4 I8 O4 C, u/ X生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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暴饮暴食 $ o" @/ V7 ^4 x! s! D( w
食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。
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' @& m/ G7 d3 f1 Y8 ?但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 . |% y5 v, V& w5 ?/ Y9 Q; @7 o: s
" J1 T* h+ P8 ~ Y4 \6 \8 L建议： - F7 i5 n1 j' y. C% u; Y
在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！ - G7 p/ Y2 M! h9 i, z" e
帮助改善情绪的食物
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假装没事
* T% ~6 u e$ X" f8 G, T漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 $ C! S" t- Z/ V5 } K, H
& k' L2 U2 f1 N# ]相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。
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建议： ! g' V5 k; D( U9 V4 Y& D
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！ 5 A N3 _ P% Q
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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8 c8 K* k5 `! U( J* g7 b# y6 `事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事） k1 }9 T% |4 I% _3 w0 a6 ~
自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
( B1 Y. ~/ R' r4 y' i% ?4 c3 \事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等）
- d" K% l+ T. v; f% Z自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等） / {7 ? Q7 @8 s/ d) ]% f. D
在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
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( z7 E! }% j+ s4 r9 `「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！
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+ d( e1 j7 B0 i, k2 A: n$ M* ~爆发情绪 - A1 v. f5 J/ m
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。
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6 C$ e! ^5 f+ s% c+ @% }; O6 L. ^" S建议： 1 @7 z1 s' t- Q$ e5 b
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。 1 [( A4 n* {9 Q! i
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世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 ) f2 n" f9 T" }7 z5 L$ O$ f
7 i# x: c# a7 Q6 i% k听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考： 5 ~7 @: h1 U6 u3 v' a0 k0 Y
X. i& A; R, A9 B2 u范例 k& y% v! Z t. Z! J$ o, D5 H
在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 - a+ U8 Z" U. }$ o, f2 @( b
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错误想法
3 a# W6 Q4 `2 q1 ^' j他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ ) v) S; t5 d0 t
* z8 \! c; {( H$ r课题分离
" ?3 e- P$ u& v; ^他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。
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当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ & i4 I# H$ \3 ?! @8 e
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" ]5 A; V& P' x四、12 種排解負面情緒的方法 * ^& m$ \9 _, z
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！
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0 A8 T1 l3 Z, y+ O# [' n（一）感知情緒 - b& p8 n3 H$ w u' N# |
认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
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「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。 8 A9 [# G5 s5 L) I$ i. L
o- C$ \& e' ~（二）写日记 ( h" b& n" f& t4 v
写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 ; u6 b. p" s5 \" P
1 V$ l k; N# l( P U) V- H! |8 v8 F（三）静心冥想 l& T' Z8 X$ T; L
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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（四）调整心态
% p( U) \, j- q6 b很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。 " e4 W7 ]2 Q" `0 z9 D; b
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。
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2 X4 o( C. A: _( \（五）阅读绘画
8 B! J1 j! e: Q w" I1 B" R' s我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！ : }) P4 y+ i* S$ D' h* K2 c; x
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 0 v+ C3 Z5 B) d) g1 D) p' e
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此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。 ; h5 o$ }, ]" v5 L& T& s; v- z8 O
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# S" }9 d. j( j（六）好好睡一觉
; Z M8 d4 X9 B/ A紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。
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2 _7 C4 D. j1 f休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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（七）远离网路
5 o8 Y: E. O4 P+ x身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 9 m0 G) @) e! z: T' G
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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% Y% Q9 ] b# C/ d（八）运动习惯 Y+ f& O, ~7 c8 K9 ]
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
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（九）找人聊聊
T& `' F" Y* ?7 W1 `5 |" }心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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（十）散步晒太阳
6 t* K" t% y& \" \! b% T4 G* u久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 - b- j" \ k9 [* ]
. D! Q s, f* f8 O9 [' L" }晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 9 j) ^9 m: l9 s& o% T) s1 g
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（十一）整理打扫 " H/ D! u7 N% k8 m
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 . x5 x% I1 @( O9 y7 q! \" l* ~# r
, Q6 h, S: o* r% Z$ S( c( \觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念 . T5 Q; ~; r* x" x" ?0 S
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（十二）清理待办清单 + Y& |+ [4 f4 O7 m. r' u
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ 3 I( K8 N$ _) ~/ g8 _/ c. a% Y
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处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！
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五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？ ) v- V$ \& \: `2 u( w5 e$ g
如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
