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“21天养成习惯”，一种改变生活的神奇力量，传达给你是一个充满力量和潜力的概念，让你相信通过明确目标、制定计划、持续监控、应对挫折和保持优化，你可以在21天内养成一个新的习惯，进而提升自己的生活品质和幸福感。) T0 K$ ^( ], F. G% ?
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相信大部分人都尝试挑战过不止1个“21天习惯养成计划”，那又有多少的习惯已经成为你生活的一部分，和吃饭、睡觉、刷手机一样变成惯性呢。如果有这样的成功经验，为你点赞，相应你一定已经是、将来必定是自律达人。
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: ]5 m. M( E0 l6 F$ _+ l疫情封城的日子里，我摩拳擦掌，准备利用这些日子养成锻炼、做饭、阅读的好习惯，心想足足有超过3个21天的时间去养成这样我想过无数次、尝试过无数次都失败的习惯，信心满满，使命必达。
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: @2 j5 d3 S' ~# N( W$ o: }% z我确实开始了阅读、锻炼，学会了做饭，还把每个21天养成计划都用照片、群打卡等等方式做了历史性记录，希望用过去那些点滴变化，鼓励自己继续前行。8 [; C, P. _1 {) ~' l6 v% x9 y
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上海封城已经过去，我还是会阅读、锻炼、做饭，但都已不再是我的习惯。因为方便多样的外卖又填满了一天三顿，每周也不一定做的了一顿饭；加班聚会让我回到家只想躺平，再漂亮的健身服也没办法给我动力；抖音、短视频、朋友圈还有各部电视剧、综艺节目的排队更新，让我都忘记了抛弃阅读的内疚感。
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《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》
$ M' L* z8 p8 I5 D4 W/ J7 y K- z在一篇豆瓣推荐中遇见《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。他站在普通人的角度，用自己做实验，与我们分享了他开始尝试微习惯的点点滴滴。文笔通俗易懂，剖析人类在养成习惯过程中劣根性真实幽默，最后罗列的执行步骤简单明了，教科书级实操性。: N# E2 i2 A- z# R* E4 t; |+ a
: z2 [6 X0 t l' g) `盖斯给“微习惯”的定义，是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。; x* g2 u" Q9 M2 W4 w) b
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我们的大脑中，关于习惯养成的两个关键部位是——基底神经节和前额皮层。
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基底神经节，“愚蠢的重复者”。它识别并重复模式，直到接受新指令。基底神经节自动功能强大，效率高，无需持续监督就能处理各项任务。我们的旧习惯靠基底神经节调配，不需要大脑再抉择做与不做。. Q7 f6 z% K: S7 W2 {4 d6 g' a
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前额皮层，“聪明的Boss”。它具有抑制基底神经节的能力，负责短期思维和决策。前额皮层相当于大脑的“意识”部分，前额皮层反应灵敏，同时容易消耗精力和意志力。
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前额皮层的功能太过强大，会消耗太多精力，让你感到疲劳，此时基底神经节就“猴子称大王”的接管了大脑。此时最容易联想到的就是自己曾经试图靠动力或意志力控制的失败经历，而书中恰恰介绍了如何运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。& i+ H2 Z! x- ~
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- q/ P* u) j* M0 w吉米·罗恩说过“情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算”。
, q' U0 }# ^+ _% E盖斯告诉你动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？
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8 n" k7 Z4 y6 h' ?如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。想想我努力坚持养成的锻炼习惯，在解封后的很短时间，就因为加班聚会如此常见频繁出现的因素影响了。
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盖斯告诉你，如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。为什么意志力打败了动力？因为意志力可靠；意志力可以被强化；意志力可以通过计划执行，保证长久的成功。
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6 x- ^( F! @" b/ r4 ^; P盖斯的微习惯是“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”。
( j: r' N/ u" ]他的微习惯体会是，当意志力储备充足时，微习惯会让你开始行动，能帮你获得额外进步，“1天做20个仰卧起坐；1天看50页书；1天写2000字”，事实上，盖斯经常取得这样的成果。当彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯页能在任何情况下都能让你采取行动，至少完成“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”。“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念，从来没有失望过。因为没有人的意志力会连完成一个微习惯行为都不够的情况。9 z6 r- D+ P* A8 u( Z7 Y
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因为，微习惯彻底、有效地消除了意志力的5大威胁：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平（排名不分先后）。- V& E0 ]' m: b4 ~
% g: k3 N. t4 ~* q6 n“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”，如此简单的任务，需要的自然是非常少的实际努力。, f4 C6 R) w7 Y t' F6 M
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30分钟的锻炼就像一座高山，感知难度极高，我们会感觉到的困难还会比实际大得多。但是“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”自是可以随心所欲地开始，脚踏实地的简单。! `( t" R8 D' c+ V. O1 o' D0 i* H
6 O% e! U# m1 y. t7 i/ b& a试想你在下午茶时间坚持饥饿减肥法时，有人向你展示了曲奇后就把它拿走了，这可太过分了！但是“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”，你根本不会感觉到任何消极情绪，相反超额完成目标是，积极情绪更加让你觉得美好一天。# f" f& }2 L! G ]' ^: J. o5 n2 E
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如果你的目标很高，主观疲劳就会更严重，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。但是“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”，感觉绝对有充足的能量完成，而且这种“轻易就能做成一件事”的想法，一想到就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。
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: b4 y; @0 y' P: h葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。虽然血糖水平和微习惯相对独立，但在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。因为“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”实在不费吹灰之力。: c3 {: C. S, p7 i1 f& p# b
3 x/ u* l& V, ?9 i这样看来，运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已，但是一定可以完成“1天做1个仰卧起坐；1天看1页书；1天写50字”。这样看来，微习惯是花费最小意志力，就能收货最多力量的完美方案。
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, x' h8 f! q* [2 z, Q$ [下面开始介绍如何让微习惯这个“特洛伊木马”，轻松访问大脑主控室的步骤。真正有趣的事马上开始。
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第1步：选择适合你的微习惯和计划
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把握最重要原则，微习惯的目标是100%成功，而不是95%，所以把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”。
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8 q' C% c# O4 y第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
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; E" i8 e+ U7 X+ t) h* |- F- u. q9 B$ a最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。1 a, I+ A3 A" z- [
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第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
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/ U+ I4 `( Z: p" I' m从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
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% y! G0 m0 e; x4 z1 B5 S9 n% X" {第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
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培养一个好习惯会带给你满足感。回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。
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: [3 E+ I1 e0 H, `6 ]8 v& \第5步：记录与追踪完成情况' u' I) {( P0 |3 s* L9 m; X) x8 T
9 U1 a% S) h( J/ @5 _& Y) {不管你选择什么策略，建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。- |1 i' p$ H7 q; ]- J$ q
% t# _4 c2 x4 L# O第6步：微量开始，超额完成8 h! v5 v' R. k1 x% z
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微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。; u) o# o& F O1 D; g
# U, _! }5 A$ H B7 e+ c2 B1 w第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
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6 _) B" s F% s7 R) K我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
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第8步：留意习惯养成的标志
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7 n5 {4 m8 h7 A5 W% b7 b3 j这一步又是在提醒你要耐心。代表行为已成为习惯的信号有：没有抵触情绪；身份（可以信心十足地说“我常看书”）；行动时无须考虑；你不再担心会放弃了；常态化；它很无聊（好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已）。
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微习惯，让你知道简单的惊人力量。微习惯，让你知道“习惯，是做起来容易，不做反而更难的一种行为”。
! c6 p- j+ E& W4 V; x: j3 Z微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。8 E `4 Z8 x) a5 B# U+ S
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如果你全无意志力，却总要跟大型目标较劲，那《微习惯》劝解你，远离空洞、激励人心的鸡汤带给你短暂的动力，开始属于你自己的“微习惯”，迈出行动的第一步会消灭恐惧、怀疑和犹豫，漫步前行，点滴变化会带给你真实和超乎想象的惊喜。2 v- B5 T* m7 T( H* N! U/ T/ l
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发表于 2025-8-26 15:40
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