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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。# q1 U: W/ W+ r) k& [$ a
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健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。
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9 k9 p2 `( \1 T/ V' Z5 }, c) X其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 ) d0 N8 R$ t/ r2 l* s' }" h, t( g! j
/ @9 H6 h& K% p! ~! S5 E既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。
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1. 如何在早上冥想
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聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。 " {# \# B, f- |$ \; p3 d1 y
0 t) ^ M$ z3 @) C除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。
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说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。 z. a/ p0 v; M: a$ I( a; \
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正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」
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哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 9 Y9 B( E2 j; j9 m
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先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。 ' L( x- ^$ L- A3 [
闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。
# f) W$ d, K. T. H! ~! \4 Z$ n- L试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。
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刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。
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研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。 ! U% O( i5 m$ G( t( F1 T- X
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2. 如何在一天结束时冥想
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要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。
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当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，" A. F! J7 _+ r U
4 {" |, m# h p- \例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。 6 n; F3 o. E+ _; Y& H0 a
+ s/ M3 L2 v( a0 B2 [1 F3 H# ]这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。
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以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。 ( T; ]) v6 b; }! k/ I0 f
) A2 G: ?# |. K5 X4 x1 P+ E/ @躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。 2 [) X$ f/ a* u; Q
9 K' _. g1 T* c# j留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。
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然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。
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4 I$ g* @1 ^2 [- @ z" Z% `3. 如何在工作中冥想 + f' _. x7 m) I' a% t0 v
1 p- x9 \. t; T; X& ]/ y, ^如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。
; m0 k- r2 H' E% Z工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。
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D0 h; f& } b. A1 v2 n吸气和呼 气
- m2 U" q" f" X5 }8 N# ^如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。
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) L$ L! k8 d6 Z$ ^找一个「树洞」朋友
4 m# [! z- I. `当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。 8 d" `: C' k- h0 P7 b
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整理一个能使你心情变好的歌单
! W0 u) m, I6 V) y遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。 9 C' \1 ^# O1 C% H+ t
/ ~* U c5 f2 L$ C3 r W把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。: G; ?" I: w! p# e" ]3 X
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
