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0 A# |* }6 k w! Q; w 快乐就像秋天，一晃而过，很多人的心情随着温度一样，跌入低谷。
0 E3 h6 {$ [( @# ~ 1.为什么总觉得“心累”？: K P: P% V3 x2 _) l# E
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总是感觉“心累”，很有可能是出现了心理疲劳。
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6 ^. V6 r# q& P) W; Q' ^4 A心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。
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和身体疲劳的区别：* r- G, T# D$ w$ C
! A/ e9 K* e: p3 i' x- X1. 心理疲劳的成因更复杂；+ u2 H+ ~8 Q1 t0 G: C8 m
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2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳；
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9 T. f* i/ t4 r% s7 {5 i$ Y3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松，能够减轻身体疲劳，但不一定能够缓解心理疲劳。
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心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因* \ C' {. k; `7 q9 o, Z+ |
5 f# C7 I$ b( i8 N个人——通常和性格有关# ^! P, H0 i6 I$ @0 O: Y& }2 D6 `
喜欢追求完美的人，事事都要拿一百分，如果结果不如人意，很容易产生过大的压力，或者因制定过高目标而受挫，短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平，由此也会引发心理疲劳。
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性格比较悲观或习惯以偏概全的人，如果碰到工作进展不顺利，总会往自己身上找原因，增加个人心理负担。$ ~0 t0 o2 ?# S- V- B* w1 Q
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环境——不正常的生活节奏
8 g9 l6 H8 R" ]! s: v" f/ V心理疲劳是一种失衡状态，我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态，不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。
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4 @7 T- ~4 {' r- u/ n# l, N# o/ B4 E如果生活乏味无趣，比如长期处理枯燥无味的工作，容易产生心理疲劳；反之，生活节奏过快，经常面临一拥而上的新挑战，比如频繁换工作、搬家，也会产生心理疲劳。
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2.心理疲劳的表现
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( o2 m) v9 f+ @" R. r$ E* ^+ B丧失兴趣、动机9 U6 V1 J. S5 c$ l# m$ u1 v
排除身体原因外，对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，这是一个很明显的警讯。/ y& h6 A) {$ y4 q* ^% V* ]* ~5 ^
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丧失自信5 l. z2 K- W" d+ E/ \* _
怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。: w0 U; F& U+ M+ K& a
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工作效率变低
0 b9 _; \' t' s2 [心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降，导致工作效率变低。
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3 x. z. n. X5 R! M心理学上有一个说法——工作记忆（working memory），是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。
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工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。1 T! ]0 r$ a. @9 q' f' [9 G
4 d$ n. I* f3 Y! h- M: F身体疲倦、疼痛
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5 q2 E$ Q% W q- j6 D心理疲劳也会通过身体表现出来。 s6 J. f0 u8 ~. _' ]1 S0 E
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一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛，比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适，就医检查时发现不了明确的生理指标变化。
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! R% H* W0 f/ f7 U9 K- F# H6 }3.长期心理疲劳，可能会诱发抑郁症% ]9 F1 \( ^! G+ [
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“心累”虽然不是抑郁症，但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。
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出现心理疲劳，会失去对生活的意义感、目标和动力。
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长期处于这样的状态中，会产生负面效应：工作表现变差，同事、家人的反馈也会相应变差。7 V/ K2 B: `6 H4 |4 r
) g) L5 i% d: J/ s2 F6 j: S! Q此时可能会增加额外的心理压力，加重心理负担，长时间身心失衡，可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。" S" P" v4 ?+ S7 \
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“心累”影响身体健康。
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! A W( Y3 A" V1 _& U6 Q& _我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。
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* O, C! y. `2 d处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。8 I' \! c' x& L; B. t2 }
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紧张时，大脑在警示前方有危险，身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗，并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。
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长时间处在紧张状态下，会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病，中风、猝死的几率也会增加。
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4.“心累”时，怎么办？
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心累时，通常都会选择大吃大喝、逛街购物，但这只是一种情绪宣泄手段，只能达到短期效果，并且还会影响到身体健康和生活状态。
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心理疲劳的缓解需要个性化的方法，需要我们多尝试。
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" j" M+ A$ I9 ^9 i个人可以试试用这三个方法去调节：
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1. 呼吸放松
: p _* E! ^0 I# |呼吸放松采取的是腹式呼吸法，可以降低自主神经系统的过度反应，而且方便有效，每天3到5分钟，长时间坚持下来，就会产生一定的效果。
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' ^1 L: B( L2 J9 Y# b3 b平时紧张、压力大、头痛时，也可以采取这个方法舒缓身心，稳定个人状态。
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0 [: Y6 n! k3 o$ L1 w& S- W- _2. 肌肉放松
v) l2 u# [9 c6 b处在紧绷的状态下的肌肉，就像拉得很长的橡皮筋，长时间拉着弹性会减弱，再用力就会断裂。; |! }* l9 d$ @; T( _. N5 B
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肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程，调节身体肌肉机能，从而达到放松的目的。
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4 z4 j1 [4 S2 P1 o3 C" E+ b3. 正念冥想
4 m3 T! b+ l' H, q' B正念冥想能够起到一个身心合一的效果，可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。4 u/ u; d: r5 F
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正念冥想非常简单，不受时间、空间限制，即使是在走路都可以尝试做。 B( g/ N8 j! D# A0 ?- S1 T
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初期可以静态练习为主，逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心，从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始，感知身体各部分，只做意识觉察，不做任何评价。
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也可以借助外部帮助% W; i2 e' n6 b" ?
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1. 沟通疏解 N1 F2 m# l/ S! L# o! U6 C# b
人是社会化动物，除了患自闭症等原因，我们始终有沟通需求，渴望被接纳、被认同。
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7 ~( D0 S2 O* j8 R0 J) ^7 g- }- Z9 A心理压力大的时候，打个电话给信任的人，即使不谈遇到的问题，简单聊天就足以缓解压力。6 L* c" u5 j6 d( \0 h! Y3 Y7 x7 @
+ D% U+ o1 x# X: f' ^' p2. 心理咨询
% S) x3 j% {; K0 `+ {; H) ?如果不方便或者程度严重，也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。
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心理疲劳需要及时缓解
! d/ _- D* k) Z# q) K e$ w5 F D如果等到后期发现再调整时，发展严重时，可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症，仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月，才会有起色。
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5.给自己一个强心脏
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# f2 _ H& ^$ n% w/ c重视心理保健* \$ s' H" y# v
和锻炼身体一样，我们的心理健康也需要保健。" H. m5 P4 H* S
( L9 l g/ \: q& i4 B平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。! F! }! m$ J3 R1 A6 o
4 j1 E0 V) N8 q( [积极面对压力5 _( ~, f: K3 I! v
预防心理疲劳，最重要的一点就是应对压力的态度，压力来了不需要照单全收，我们永远有选择的空间。
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& k; {5 d* t! f2 N可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的，也会有多种方法，即使不能立刻解决、改变，也可以调适个人心态。
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发表于 2025-9-15 15:10
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