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所有人都会受到拖延症的困扰，一旦你深陷其中，就很难摆脱。当你想象一个高效的人时，你可能会想到一个毫不费力地专注于工作并且从不拖延的人。这种类型的人可以带着笔记本电脑坐在地铁站的地上，一个小时内完成的事情比你在图书馆待一天完成的都多。
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事实是，效率高的人与我们其他人一样面临着拖延的挑战。但不同的是，他们会使用合适的方法来克服拖延症。首先，他们了解自己为什么会拖延，然后运用策略，在深陷拖延之前战胜它。任何人都可以遵循这个以研究为基础的“两步走”策略来克服拖延症。7 M8 `. ^/ N2 M( p @8 L
+ a8 _7 _: V- t& v+ s+ ?拖延恶性循环- a. ^+ B5 X! c+ f% Y! W: M
在你完全了解自己拖延的原因之前，你无法停止拖延。德保罗大学的Joseph Ferrari的最新研究表明，拖延症比大多数人想象得要复杂。人们往往认为拖延是由于时间管理不当或懒惰造成的，但是Ferrari的研究表明，拖延是因为你的心情被负面情绪所左右。一旦受到这些情绪的影响，你就无法使自己投入工作。
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! [- o) U2 P. i+ ^# W4 C4 m0 B& y恶性循环被认为是左右我们心情的负面情绪。
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2 n: ?4 I$ v Z. F人们通常不会因为懒惰或时间安排不当而推迟工作，而会因为没有合适的心情去完成任务。这会使你深陷拖延恶性循环中。你确定自己的心情不适合工作，因此就会分散注意力去做别的事情，比如查看电子邮件、浏览新闻、清洁办公桌、与同事聊天等。等到你调节好心情，就会发现浪费了太多时间，从而感到愧疚。这只会让你的心情更糟糕，并且随着截止日期的临近，你的心情会比初次推迟任务时更糟。
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克服拖延
% z. m+ `9 K+ _7 w0 X6 k克服拖延是指通过控制情绪来摆脱恶性循环。有了正确的策略，你就可以掌控一切，并乐于完成工作。遵循的策略将帮助你实现这一目标。
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找出原因。拖延其实是在向你传递一些重要的信息。这可能很简单，比如你需要休息一下或吃点东西；也可能很复杂，比如你肩负着整个团队的责任或你对自己的工作不满意。无论是什么，与其因拖延而惩罚自己，不如花点时间反思，弄清楚你为什么会拖延。这最终可能是你完成任务的过程中最富有成效的步骤。# X5 L6 z: Z5 g, p/ ]
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消除障碍。在开始一项任务之前，请花一点时间仔细考虑在你前进路上可能出现的障碍。然后，制定计划以确保它们不会阻碍你。例如，可能某项任务的指示在你的收件箱里，如果你当时不去管它，那么之后你会反复回到收件箱去查看，从而因其它新收到的电子邮件分心。在这种情况下，你的管理计划应该是在开始工作之前把这些指示保存到其他地方。通过提前计划，你可以保持专注、避免拖延。毕竟，重新专注要比保持专注困难得多。
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* t0 H3 O% V" R1 {: m4 u; c* ]无论如何，马上去做。有时候，即使面对你喜欢的事，也确实很难开始。我可能一直盯着空白的Word文档，或者在一个寒冷的冬天早晨一直站在海滩上。迈出第一步很困难，但是一旦开始（键入第一段文字或开始第一波冲浪），你的心情就会大大改善。如果你的注意力一直集中在开始的难度和复杂性上，那么你就会灰心。但是，如果你马上去做这件事，你的心情就会迅速变好，这有助于你继续完成任务。
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分解项目。我们经常拖延是因为我们对项目的规模感到害怕。为了最大程度地减少这种胆怯，请试着分解项目。找到可以快速且轻松地完成的较小任务。比如，写一份提议可能需要10个小时集中精力，但是你可以在15分钟内写简介，并在10分钟内列出可交付成果的清单。不知不觉中，这些较小的任务就完成了，而整个项目也不再令人生畏了。/ @0 M$ y: f! o' G# j3 [% ~: x
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在适合的环境中工作。即使你所做的其它事情都是正确的，在错误的环境中工作也可能使你屈服于拖延。这意味着要远离电视、电子设备、朋友和喧闹的地方。这并不是对所有人都有效的方法，但是你需要在适合自己的环境中保持自律。
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4 l* A" M6 [1 {& i* h d: C) c享受小小的胜利。没有什么方法比一项一项划掉待办事项更合适的了。为了避免拖延，你需要通过仔细跟踪进度来体验这种成就感。小小的胜利会在负责奖励和动力的大脑区域建立新的雄激素受体。雄激素受体增加，睾丸素的影响也随之增加，从而进一步增加了应对挑战的信心和渴望。这会激发你的积极性，不断前进。有时候，将一些容易做到的事情从清单中划掉是建立解决大事的精神力量所需要的。请记住，这不是为了避免执行大任务而执行小任务；这是在日常任务清单中包含一些小任务，以建立信心、增加动力。
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从实际出发。设定不切实际的目标很容易使你变得沮丧，向负面情绪低头，导致拖延。设定切合实际的目标会使事情变得积极，从而使你保持合适的工作心情。) i% `+ s2 p K1 t; d% u
8 G6 {! [, y' U1 }: ^控制你的心理暗示。告诉自己：“我不会拖延。我不会拖延。”这恰恰确保了你会拖延。在一项经典的研究中，参与者被告知不要想象一只白熊。事实证明，如果你告诉自己不要想某件事，那么你几乎不可能不去想它，因为你的思维会被你要避免的事情所吸引。应对这种情况的诀窍是将你的注意力转移到完全不同的（积极的）事物上。与其告诉自己不要拖延，不如想想自己将要做的事情以及完成这件事之后感觉会有多好。这样，你的注意力就会集中在要执行的任务上，而不是要避免的事情上。
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不要成为完美主义者。大多数作家会花无数小时对人物和情节进行头脑风暴，他们一页一页地写着，即使他们知道自己不会将这几页包含在书中。之所以这样做，是因为他们知道想法是需要时间来发展的。我们往往在开始时就胆怯、退缩，因为我们知道我们的想法并不完美，而且我们产出的东西可能不会带来任何好处。但是，如果你不开始，不留出时间让自己的想法得以发展，又怎么能产出很棒的东西呢？作家Jodi Picoult总结了避免完美主义的重要性：“你可以编辑不好的一页，但不能编辑空白页面。”5 T4 G% B* g' h, h9 M) z' @
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注重成果。你很有可能不喜欢去看牙医，喜欢去的人不多，那你为什么还要去？因为你能看到成果。你的牙医可以帮你把牙齿和牙龈更健康、更有吸引力。并且，牙医在你的牙齿上拨弄一个小时的痛苦远不及填补牙洞、拔牙或根管治疗的痛苦。你去看牙医，因为你知道这个过程是值得的。同样的心态适用于具有挑战性的任务。尽管它可能让你在开始之前感到焦虑，但不要纠结于此。试想一下，当事情做完时你会有多么高兴；再想一下，如果要等到最后一刻才去做，没能尽自己最大的努力，那时你会感觉多么糟糕。" d" c2 a G$ U) g' ]( c1 G
3 i3 v1 L8 S1 ~. E7 y% H5 H# ~原谅自己。当你出现疏漏并拖延时，自责是没有任何意义的。你可能会认为惩罚自己会帮助你将来避免拖延，但实际上却适得其反——自责会让你立即回到拖延恶性循环中。# g% o. B: Z* N5 e! b& ?3 m
" M% @- D8 ?2 {7 _9 e+ R综合运用。克服拖延症的关键是要了解拖延症源于情绪。以上策略将帮助你扭转拖延的恶性循环，达到更好的效果。
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发表于 2025-9-20 14:47
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